в каждую руку по гантеле и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией.

· Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.

· Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед)

· В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

· Технику этого упражнения лучше осваивать с легкими гантелями. Иначе вам придется бороться с весом, и вы начнете делать ошибки.

· Даже не пробуйте вращать кисти с первой же секунды. Это создаст в плечевом суставе опасное напряжение, угрожающее травмой. Начинайте вращать кисти только после того, как верх рук (от плеча до локтя) станет параллелен полу.

· В этом упражнении нужна сознательная задержка дыхания. Надо расправить грудную клетку, чтобы она стала жесткой опорой позвоночнику. Чем "тверже" позвоночник, тем безопаснее любое движение в плечевом суставе.

· Не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели. Держите корпус строго вертикально и смотрите прямо перед собой.

· Жмите гантели медленно. Не подменяйте жим толчковым движением. Тем более плавным должно быть вращение рук.

· Старайтесь поднять гантели как можно выше, чтобы достичь максимального сокращения не только дельтовидных, но и верхней области трапециевидных.




Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидной, верхнюю часть большой грудной, клюво-плечевую и надостную мышцы. Трехглавая дельтовидная мышца покрывает плечо спереди, сбоку и сзади. Большие грудные мышцы покрывают фронтальную поверхность грудной клетки. Клюво-плечевая мышца "залегает" глубоко под дельтовидной и большой грудной. Маленькая, но сильная надостная мышца располагается под верхней областью трапециевидной.

Что же касается локтевого сустава, то здесь работает только одна мышца, а именно трицепс, покрывающий всю заднюю поверхность верхней части руки.

Ключевую роль на начальном этапе жима гантелей играют передние пучки дельтовидных. Затем, по мере того как кисти разворачиваются, локти расходятся в стороны и в плечевых суставах имеет место так называемая абдукция, или отведение. Ну а когда руки распрямляются над головой, в работу включаются средние пучки дельтовидных.

Верхняя область больших грудных мышц равномерно напряжена в течение всей положительной фазы жима. Клюво-плечевые мышцы участвуют в сгибании плечевых суставов и вращении рук, в то время как надостные мышцы "причастны" к отведению плеч. Во вращательном движении плеч задействуются также широчайшие спины, большие круглые и подлопаточные мышцы, но их роль относительно невелика.